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高血圧や糖尿病、その他様々な生活習慣病は食生活を改善することで良くなります!
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栄養士のお話とお料理レシピ紹介

健康づくりに役立つお話とお料理レシピを当コーナーでご紹介します。

栄養士のお話とお料理レシピ

乳児期の食物アレルギーについて

離乳食の進め方のポイントとは

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2018年11月27日

混ぜるだけ★簡単 かぼちゃのケーキ

11月レシピ①

かぼちゃはカロテン・ビタミンE・食物繊維が豊富です!(^^)!
1ホールあたり
エネルギー:2147 kcal
塩分:2.1g
食物繊維:13g
材料(直径18㎝型1台分)
・ビスケット(全粒粉)90g ・無塩バター 30g
・かぼちゃ正味 350g(1/2個程度)
A(・無塩バター 10g ・砂糖 60g ・溶き卵1個分 ・生クリーム 130ml)
B(・植物性生クリーム 70ml、砂糖大さじ1、あればカラメルソース)
作り方
1. ビスケットをポリ袋に入れて叩き、荒めに砕く。
2. バターをレンジで30秒程加熱して溶かし、1.に加えて混ぜ、オーブン用シートを敷いた型に敷き詰めて冷蔵庫に入れる。
3. かぼちゃは表面を少し水で濡らして耐熱容器に入れふんわりとラップをかけて電子レンジで5~6分ほど加熱し、竹串を刺してスッと抜けたらOK。一口大に切り、Aを上から順に加えその都度よく混ぜ、型に入れる。
4. 170℃に余熱したオーブンで40~50分焼き、粗熱がとれたら冷蔵庫で2時間以上冷やす。
5. 型から出し、Bを好みの硬さに泡立てて乗せて出来上がり!
抗酸化作用のあるビタミンと、腸内を整える食物繊維
たっぷりのおやつで風邪を予防しましょう!

2018年11月27日

まだまだ旬!柿の栄養素

柿には栄養素がたっぷり

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2018年11月27日

小松菜と豚肉の サラダ

11月レシピ②

小松菜は安くてカロテン・カルシウムなど栄養満点、豚肉は疲労回復に効くビタミンB1が豊富です(^_-)!
2人分あたり
エネルギー:376kcal
塩分:3.9g
食物繊維:1.9g
材料(2人分)
・小松菜 1束(30g)
・酒大さじ1
・豚こま切れ肉 100g
A(・砂糖、こいくちしょうゆ、白炒りゴマ 各おおさじ1)
・白炒りゴマ適量
作り方
1. 小松菜をざく切りにして1~2分茹でてざるにあげ、粗熱が取れたら水気を切る。
2. 1.の湯に酒おおさじ1を加えて沸騰したら弱火にして豚肉を 入れる。色が変わったら火を止め、粗熱が取れたら水気を切る。
3. 混ぜ合わせたAで小松菜と豚肉をあえる。
4. 器に盛り、ゴマを適量ふる。
(豚肉の脂が固まるので翌日以降食べる際はレンジで温めて下さい★)
骨を作るカルシウム、身体の調子を整えるビタミン類で寒さに負けない丈夫な体を作りましょう!

2018年11月27日

ミルクティ パンナコッタ

11月レシピ③

卵不使用、計量カップとスプーンのみで簡単に出来るパンナコッタです♪ 紅茶なしでもOK!
全量あたり
エネルギー:1289kcal
塩分:1.3g
食物繊維:0g
材料(4~5個分)
A(・牛乳1.5カップ(300ml)・砂糖大さじ6 )
・紅茶のティーパック2袋
・粉ゼラチン 5g
B(・生クリーム1カップ(200ml) ・あればバニラエッセンス少々)

作り方
1. 鍋にAを入れて弱火にかけ、砂糖が溶けたら火を止めて紅茶のティーパックを入れて5~10分置く。
2. ゼラチンを水おおさじ3に振り入れてふやかし、レンジで30~40秒加熱して完全に溶かして1.に加えて混ぜる。さらにBとバニラエッセンスを加えて混ぜる。
3. 粗熱が取れて少しとろみが出たら型に流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。
4. お好みでカラメルソース等をかけて出来上がり!(^^)!
骨を作るだけでなくイライラや情緒不安定にも効果のあるカルシウム。手軽なおやつで摂取しましょう♪

2018年11月27日

ポリフェノールで生活習慣病予防

ポリフェノールとは? ポリフェノールを含む食品は?

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2018年11月27日

じゃがいも チーズボール

11月レシピ④

卵、小麦粉 不使用、お子さんのおやつにも
大人のおつまみにもぴったり!!じゃが芋には加熱しても壊れにくいビタミンCやカリウムが豊富です )^o^(
全量あたり
エネルギー: 500kcal
塩分:1.2g
食物繊維:3.9g
材料(2人分)
・じゃがいも 3~4個(300g)
・片栗粉 おおさじ1
・溶けるチーズ2枚(ピザ用チーズでもOK)
・塩コショウ少々
・サラダ油おおさじ1
・あればドライパセリ等
作り方
1. じゃが芋をゆでるか、洗って水気がついたままラップでつつみ、レンジで6~7分加熱して皮をむいてつぶす。
2. 片栗粉とちぎったチーズを1.に混ぜて、塩コショウ少々で味をととのえて小さく丸める。
3. フライパンにサラダ油を熱して2.を転がしながらこんがりと焼く。あればお好みでパセリ等をふる。
ビタミンCは乾燥肌や風予防に効果あり!カリウムで高血圧も予防しましょう!(^^)!

2018年11月27日

アレルギー性疾患の方の食事療法

和食を基本にすることが大切です。

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2018年11月27日

ごろごろ栗ごはん

秋の食材をつかった旬のレシピ①

贅沢に秋を味わおう!
◆栄養Point
栗はビタミン・カリウムがたっぷりで、糖質が少なくヘルシー♪
渋皮にはポリフェノールが含まれています。
高血圧、動脈硬化予防に
◆調理Point
手間のかかる栗の皮むきも水に漬け、茹でることで楽々!
1人前
カロリー:464 kcal
塩分量:0.7 g
材料(4人前)
精白米…400g(2合)
栗…400g(20粒程度、正味250g)
料理酒…大さじ1
塩…小さじ2分の1
作り方
1. 栗は水に30分以上つけておきます。
(◆1晩水に漬けてもOK。栗の外皮がむきやすくなります。)
2. 米を洗い、15分以上水に漬けておきます。
3. 栗の外皮を包丁でむきます。
(◆渋皮が取れにくい場合、塩を少し入れた熱湯で3分ほど茹でると渋皮がむきやすくなります。)
4. 酒と塩を水で溶かし、酒+塩+水=4合の炊飯器の線に合わせます。上から栗を入れて普通に炊きます。
5. 炊きあがったら栗を崩さないようにさっくりと混ぜて出来上がり。

2018年10月26日

かぼちゃの甘辛そぼろ

秋の食材をつかった旬のレシピ②

簡単しっかりおかず!
◆栄養Point
かぼちゃは抗酸化作用のあるカロテン・ビタミンCが豊富。
ガン予防や老化防止に!
◆調理Point
電子レンジを用いることで簡単にホクホクかぼちゃが出来ます。
2~3人前
カロリー:583 kcal
塩分量:2.3 g
材料(2~3人前)
かぼちゃ…4分の1個(250g程度)
こいくちしょうゆ…大さじ2
砂糖、酒、みりん…各大さじ1
合いびき肉…100g
作り方
1. かぼちゃの種とワタを取り、食べやすい大きさに切ります。
2. かぼちゃの表面を少し水で濡らします。耐熱容器に入れてふんわりとラップをかけて電子レンジで5~6分ほど加熱します。竹串を刺してスッと抜けたらOK。
(◆レンジ加熱することで水っぽくならずホクホクになります。)
3. フライパンにすべての調味料とひき肉を入れて、混ぜながら火を通す。
4. レンジ加熱したかぼちゃを軽くつぶし、上から3.の味付けひき肉をかけ、完成。

2018年10月26日

きのこサラダすだち風味

秋の食材をつかった旬のレシピ③

秋の風味が凝縮!
◆栄養Point
・きのこは低カロリーで便通を良くし、有害物質を排泄させる食物繊維がたっぷり。
・すだちの果皮には抗酸化作用のあるビタミンCが豊富です。
・不飽和脂肪酸のオリーブオイルにはLDLコレステロールを下げる効果があります。
便秘解消、ダイエットにも♪
2~3人前
カロリー:350 kcal
塩分量:1.6 g
材料(2~3人前)
・しめじ、えのき、エリンギ…各1袋(100g程度)
*マイタケを代用しても良いですが色が黒くなります。
・にんにく…1片
・オリーブオイル…大さじ2
・塩…小さじ4分の1
・こいくちしょうゆ…小さじ2分の1
・すだち…1個(約20g)
・ドライパセリや合いびきこしょう…適量
作り方
1. きのこは石づちを取り、食べやすい大きさに切ります。(きのこは水で洗うと風味が落ちてしまうので、汚れはふき取る程度でOKです。)
2. にんにくをみじん切りにします。
3. フライパンににんにくとオリーブオイルを入れて弱火にかけ、香りがしてきたらキノコを入れて炒め塩を振ります。
4. しんなりしてきたら、しょうゆをかけ、すだちをしぼり、すりおろした果皮も加えて出来上がり。

2018年10月26日

さんまの甘辛煮

秋の食材をつかった旬のレシピ④

骨まで食べよう!
◆栄養Point
・さんまには血液をさらさらにするDHA、EPAが豊富。
・骨ごと食べることでカルシウムもたっぷりとれます♪
骨粗鬆症、動脈硬化予防に!
◆調理Point
お酢の力で骨まで柔らかく、さっぱりおいしい。
1人前
カロリー:412 kcal
塩分量(煮汁を含む):4.5 g
※塩分量が多いので出来るだけ煮汁は残し、他の料理は薄味を心がけましょう!
材料(2人前)
・さんま…2匹
・しょうがの薄切り2~3枚
・こいくちしょうゆ、酢…各50ml
・砂糖…大さじ2
・みりん…大さじ1
・水…150ml
作り方
1. さんまは頭と内臓を取り、食べやすい大きさに切ります。
2. 鍋にすべての調味料を入れて火にかけ、沸いたらさんまを入れます。
3. 落し蓋をして弱~中火で50分ほど煮ます。*煮汁が煮詰まりすぎないよう注意。
(落し蓋は、ペーパータオルを円形に切り、中央に穴をあけたもので代用できます。)
4. 煮汁が減り、さんまに艶が出てきたら出来上がり。

2018年10月26日

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